Meal Prep: Um Guia para uma alimentação saudável ao longo da semana

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Publicado em 11-Jun-2024

Um dos melhores remédios para corpos e mentes é, sem dúvida, uma alimentação saudável.

Apesar da famosa roda dos alimentos fazer parte do nosso imaginário, nem sempre conseguimos cumprir com as saudáveis recomendações que ela, atenciosamente, nos oferece e acabamos a sofrer as consequências desse esquecimento na saúde e na carteira.

Ainda que a falta de tempo seja a “kryptonite” que nos afasta de um planeamento semanal de refeições amigas da saúde e de um corpo fit, nós temos o antídoto.

Neste guia do UNIBANCO iremos explirar como praticar uma alimentação saudável.

Lista de compras saudável

Toda a alimentação equilibrada começa, porém, com uma lista de compras saudável que dê primazia a produtos da época.

Pegue numa caneta e num papel e prepara-se para apontar:

• Cereais e derivados, e tubérculos: para além do pão (altamente nutritivo), aposte na compra de batata, batata-doce, beterraba, inhame, alho e cebola, tubérculos que são uma excelente fonte de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

• Frutas e leguminosas: no campo das leguminosas, compre cenoura, lentilhas, brócolos, feijão-verde, grão-de-bico, abóbora, courgette, couve-flor, tomate, ervilhas, alface e pimentos. Já no caso das frutas, tudo dependerá da época do ano, mas tenda a optar por maçãs, laranjas, peras, nozes e amêndoas, frutas que duram mais tempo.

• Carne, peixe e ovos: opte por carnes brancas (têm menor teor de gordura), como é o caso do frango e do peru, e por peixes com alto teor nutritivo, como o atum, a sardinha, o robalo, o salmão e o linguado.

• Lacticínios: escolha leites e iogurtes não aromatizados e sem adição de açúcar.

• Bebidas: a água é a melhor escolha, embora possa incluir sumos de fruta naturais.

Guia para uma alimentação saudável ao longo da semana

Com o carrinho de compras cheio de saúde, é altura de mudar, para sempre, o seu lifestyle com estas 10 dicas para uma alimentação semanal saudável recomendada pela Associação Portuguesa dos Nutricionistas:

1 – Não se esqueça de tomar o pequeno-almoço

O pequeno-almoço é, provavelmente, a mais importante refeição do dia, já que irá ajudá-lo a recarregar as baterias para as longas horas de trabalho.

Na altura do planeamento dos pequenos-almoços, não se esqueça de incluir iogurtes, pão ou cereais, fruta e água ou sumos de fruta.

Apesar de ser difícil, evite o café.

2 – Faça entre 5 a 6 refeições por dia

Apesar de puxar pela sua capacidade e criatividade para preparar refeições fitness, recomendamos que faça entre 5 a 6 refeições por dia de modo a controlar o apetite e nunca sentir fome.

3 – Comece o almoço e o jantar com sopa

Para além de toda a potência nutricional, o consumo de sopa vai aumentar o sentimento de saciedade, melhorar o trânsito intestinal e ajudá-lo a controlar os níveis de glicemia e colesterol.

4 – Consuma, pelo menos, 5 porções de fruta e hortícolas diariamente

Depois de começar o dia com um pequeno-almoço rico em vitaminas, fibra e minerais, acrescente mais três peças de fruta (uma ao almoço, lanche e jantar) e junte-lhe 2 porções de hortícolas na sopa e/ou como acompanhamento dos pratos principais.

5 – Hidratar é inegociável

Não é por acaso quer se diz que água é vida, por isso, ao longo do dia, hidrate-se regularmente com a ingestão de entre 1,5 l e 3 litros deste líquido.

Além de saciar a sua sede, a água mitiga a fadiga, ajuda no transporte de nutrientes até as células e na fácil eliminação de toxinas.

6 – Coma mais peixe do que carne

As receitas de refeições saudáveis dão primazia à utilização de peixe em detrimento da carne. 

E porquê o peixe? Este alimento é rico em ácidos gordos ómega 3 que, por sua vez, vão ajudar na redução dos níveis de colesterol e na prevenção de doenças cardiovasculares e neurogenerativas.

Como dissemos, quando tiver de consumir carne, opte por carnes brancas, como é o caso do frango, do coelho ou do peru.

7 – Opte pelo azeite

Deixe de lado o óleo e opte pelo azeite na confeção e tempero dos alimentos, já que este “ouro líquido” é rico em gordura monoinsaturada que o vai ajudar a prevenir doenças cardiovasculares.

8 – Reduza o consumo de sal

Mudar o seu lifestyle e adotar uma alimentação saudável, são processos que nunca estarão concluídos sem que reduza o consumo de sal.

Para habituar o seu palato, substitua o sal por maiores quantidades de ervas aromáticas, cebola, alho e tomate.

9 – Consuma alimentos ricos em fibras

Consuma cereais integrais, produtos hortícolas e leguminosas, uma vez que são alimentos ricos em fibra que o vão ajudar a melhorar a função intestinal e a prevenir doenças várias do trato digestivo.

10 – Mastigue bem e coma calmamente

Mastigar bem os alimentos e comer calmamente, são excelentes formas de controlar a quantidade de alimentos que ingere e, consequentemente, obter um corpo fit.

Finanças e alimentação saudável

A gestão correcta das finanças pessoais, tal como uma alimentação consciente, requer atenção e disciplina. Tal como mastigar bem os alimentos e comer com calma pode ajudar a controlar a quantidade de comida ingerida e manter um corpo em forma, a utilização consciente dos cartões de crédito e dos Créditos Pessoais pode ajudar a controlar as despesas e a manter a saúde financeira.

Quando utilizamos os cartões de crédito de forma ponderada, evitando compras por impulso e pagando as facturas na totalidade e a tempo e horas, podemos evitar dívidas desnecessárias e taxas de juro elevadas, tal como comer bem e com calma pode evitar o consumo excessivo de calorias e promover um corpo saudável.

Da mesma forma, o crédito pessoal deve ser utilizado de forma estratégica, apenas em situações realmente necessárias e com um planejamento financeiro que garanta o seu pagamento sem comprometer o orçamento. A disciplina em ambos os aspectos – financeiro e alimentar – é fundamental para alcançar uma vida equilibrada e sustentável.