Como criar rotinas matinais saudáveis?

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Publicado em 28-Out-2024

“Deitar cedo e cedo erguer, dá saúde e faz crescer”.

Quem nunca ouviu este aforismo popular que atire a primeira pedra, mas apesar de cliché de ocasião, este dito encerra em si imensa sabedoria, já que é de manhã que começa o dia (ups, mais um aforismo).

Obrigados ou não, a maior parte de nós começa o seu dia pela manhã, mas, com a pressa de nos dirigirmos para o emprego ou para a escola, nem sempre acabamos por ter uma rotina matinal saudável, nomeadamente no que diz respeito à alimentação.

Se esse é o seu caso e sente que precisa de criar rotinas matinais saudáveis, não deixe para amanhã o que pode fazer hoje e tome atenção ao que lhe reservamos ao longo das próximas linhas.

Guia passo-a-passo para criar a sua rotina matinal ideal

Para conseguir uma rotina matinal perfeita, siga estes passos:

1º Passo: deitar cedo e cedo erguer

Voltamos ao adágio com que abrimos este artigo para lhe relembrar da importância não só de uma boa noite de sono, mas também de deitar-se cedo de modo a ajustar o seu corpo ao ciclo circadiano.

Ao deitar-se cedo, terá mais facilidade em acordar mais cedo e ter tempo para tomar um bom pequeno-almoço, um banho relaxado e/ou concluir outras tarefas que considere importantes.

2º Passo: Espreguice-se!

É um ato tão natural como a nossa sede, mas sabia que ao espreguiçar-se está a ativar os músculos e as articulações? É verdade.

Além do natural espreguiçar, assim que saia da cama, faça alguns alongamentos para preparar o corpo para as atividades do dia-a-dia.

3º Passo: Comece o dia com um copo de água

Depois da habitual ida à casa de banho, beba um copo de água antes de tomar o pequeno-almoço.

Durante o sono, o nosso corpo transpira de forma a manter o corpo numa temperatura ideal. Assim, ao acordar, é importante que faça uma rápida reposição dos líquidos perdidos de modo a reidratar e ativar o seu metabolismo.

4º Passo: Faça um pequeno-almoço reforçado

Antes ou imediatamente após o banho, prepare um pequeno-almoço reforçado (constitui 20% a 25% do valor energético diário) que inclua, por exemplo, laticínios, cereais e derivado, fruta e água (um copo) ou sumo de fruta natural.

Deixámo-lo com duas meal prep ideas:

• 2 fatias finas de queijo magro (40 g) + 1 pão de mistura de trigo e centeio (75 g) + 1 colher de sobremesa de doce de pêssego (15 g) + 1 copo de sumo natural de uma laranja (160 g) e 1 cenoura (80 g);
• 1 iogurte líquido magro (200 ml) + 5 colheres de sopa de flocos de aveia (35 g) + 1 pêssego pequeno (80 g) + meia banana (80 g) + 2 colheres de café de canela (2 g) + 1 colher de sopa de sementes de sésamo (10 g).

5º Passo: Medite

Uma sessão de meditação ou até de yoga podem ajudá-lo a começar o dia com mais foco e concentração.

6º Passo: Organize-se para o resto do dia

Aproveite o tempo que ganhou ao acordar mais cedo para organizar a sua agenda. Deste modo, poderá pensar nas tarefas do dia com mais tranquilidade e, assim, otimizar o seu tempo.

Como introduzir exercício físico na sua rotina matinal?

Como deve ter reparado, não incluímos o exercício físico nos seis passos que elencamos, mas tal deve-se, única e exclusivamente, à necessidade de organização e alguns aspetos logísticos a ter em conta.

Assim, se quer adotar uma rotina matinal para ficar em forma, deve, antes de mais, marcar uma consulta com o seu médico de família para perceber qual a sua condição de saúde.

Se o médico lhe der luz verde, escolha a corrida ou a caminhada como modalidade de eleição, já que estudos científicos indicam que treinos de força e atividades intensas são mais aconselhadas para a tarde.

Recomenda-se, igualmente, que durma bem, tome um bom pequeno-almoço e vista equipamento adequado antes de começar a correr.

Comece com percursos pequenos e vá, gradualmente, aumentando a quilometragem. Se a sua corrida não é a sua praia e gostaria de fazer exercícios sem ir ao ginásio, aconselhamos a que realize séries de agachamentos, abdominais, saltos, “pranchas” e flexões em casa.

Benefícios de uma rotina matinal estruturada

Depois de pôr em marcha um plano que o faça ter umas rotinas matinais mais amigas da sua saúde, vejamos quais são os benefícios que daí poderá colher:

Reduz o stress

A falta de tempo é uma das grandes razões para os episódios de stress e ansiedade sentidos por si.

Ao acordar mais cedo, vai poder organizar o seu dia com mais tranquilidade e até, em alguns casos, até adiantar trabalho.

Ajuda-o a desenvolver hábitos saudáveis

Uma boa noite de sono, um pequeno-almoço tomado com tempo e exercício físico regular vão ajudá-lo a adquirir uma rotina diária mais saudável, já que não só alinha o seu corpo com o ciclo circadiano, como também vai poder usufruir de melhorias que vão desde o sistema nervoso até ao sistema cardiovascular.

Aumenta a sua produtividade

Organizar e priorizar tarefas é o ponto de partida para uma maior e melhor produtividade.

Aumenta os seus níveis de energia

Ao alimentar-se convenientemente e fazer exercício físico, os seus níveis de energia vão aumentar dando-lhe o impulso extra para aguentar a dureza do dia-a-dia.

Melhora o seu humor

Ao ajudá-lo a diminuir o stress e os níveis de ansiedade, a rotina matinal melhora o seu humor e, consequentemente, os seus relacionamentos intrapessoais.

Aumenta a sua confiança

Ao ter mais tempo para si e para a organização das tarefas do dia, vai sentir-se no controlo da sua vida, o que contribuirá para aumentar a sua autoestima.