6 receitas saudáveis para todos os dias
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Porque no próximo domingo se celebra o Dia Mundial da Alimentação, aqui ficam seis receitas saudáveis para servir ao pequeno-almoço, almoço e jantar.
Publicado em 17-Out-2022
Em vésperas do Dia Mundial da Alimentação, que se celebra a 16 de outubro, vamos olhar um pouco para aquilo que comemos. Afinal, uma dieta equilibrada é fundamental para levar uma vida saudável, como alerta a Federação Portuguesa para a Cardiologia. Entre os principais benefícios elencados encontramos:
– Controlar o peso; reduzir o risco de doenças cardiovasculares e de acidentes vasculares cerebrais (AVC); melhorar as hipóteses de sobrevivência, após um ataque cardíaco; reduzir a tensão arterial para níveis mais baixos; baixar os níveis de colesterol no sangue; melhorar o controlo dos níveis de açúcar no sangue; proteger contra a diabetes tipo 2; proteger contra alguns tipos de cancro; contribuir para o bem-estar geral e dar mais energia e vitalidade.
Porque somos aquilo que comemos, aqui ficam uma série de receitas que aliam o lado saudável ao delicioso, para os principais momentos do dia:
Pequeno-almoço
Trata-se da primeira oportunidade para dar ao nosso corpo os nutrientes de que necessita para funcionar bem, por isso merece um pouco da nossa criatividade.
Panquecas de aveia
Ingredientes
1 banana
2 ovo
150 g farinha de aveia integral
75 ml bebida vegetal sem açúcar
Fruta a gosto
Preparação
Colocar a banana madura – é, aliás, uma excelente forma de evitar que se estraguem − com a bebida vegetal num liquidificador e triturar tudo. Misturar a farinha aos ovos e adicionar o restante preparado aos poucos. Aquecer uma frigideira com um pouco de óleo (amendoim, coco ou azeite), deitar meia concha de sopa e deixar cozinhar cerca de um minuto (até começar a criar umas bolhas). Virar. No final, terminar com umas rodelas de banana e outros frutos da época, mas há dezenas de toppings à escolha.
Iogurte com granola e fruta da época
Uma taça de iogurte, granola e fruta é a resposta ideal para aquelas pessoas que sempre respondem nunca ter tempo para nada.
Ingredientes
120 g (1 embalagem) de iogurte natural (ou grego, ou skyr)
30 g de fruta da época
30 g de granola
Mel, xarope de ácer ou de agave – opcional
Preparação
Não há muito que saber ou fazer. Coloque o iogurte numa taça (cuidado com as opções cheias de açúcar. Opte sempre pela versão natural). Acrescente a granola e mexa muito bem. Corte a fruta em pequenos pedaços uniformes, reserve uma pequena parte e junte o restante à taça, mexendo bem. Pode ser qualquer fruta, desde que seja da época e, idealmente, com uma dose de frutos vermelhos, superalimentos que diminuem a fome e baixam os níveis de stress. Decore com o pedaço que reservou e, se desejar, deite um pouco de mel, xarope de ácer ou de agave. Bom apetite.
Almoço
Metade do prato principal deve estar ocupado por legumes, crus ou confecionados. A outra metade dividida entre arroz, massa (de preferência integral) ou leguminosas e as proteínas de origem animal (peixe, carne ou ovos).
Frango com legumes salteados
Ingredientes
2 peitos de frango
2 cenouras
1 curgete
brócolos
2 cebolas
2 dentes de alh0
15 g de gengibre fresco
1 colher (sopa) de caril em pó
Sumo de limão q.b.
Sal e pimenta q.b.
Preparação
Comece por cortar os peitos de frango em pequenas tiras, tempere-os com os dentes de alho picados, o sumo de limão, o caril e o sal e um fio de azeite. Misture bem e reserve. Depois, descasque e pique o gengibre, as cebolas em gomos finos, e os restantes legumes em pequenos pedaços. Os exemplos são meramente indicativos, pode substituir por outros. Aqueça uma frigideira com um pouco de azeite, junte a cebola e deixe saltear um pouco antes de adicionar o frango. A meio da cozedura adicione os restantes ingredientes, mexendo de vez em quando.
Ceviche de corvina e manga
Ingredientes
400 g de corvina fresca e limpa de pele e espinhas
1 manga madura
½ cebola roxa
Pimenta-vermelha q.b.
Sumo de duas limas
1 colher de sopa de azeite
Flor de sal q.b.
Chips de batata-doce
Preparação
Corte a cebola em fatias finas e guarde em água gelada. Corte a corvina em cubos de aproximadamente 1,5 cm (nem muito grandes nem muito pequenos e reserve. Corte a manga em pequenos cubos e reserve. Num recipiente, coloque o peixe e tempere com a pimenta-vermelha bem picada, sem as sementes, o sal, e o sumo das duas limas e a cebola bem escorrida. Depois junte a manga, envolva e finalize com uns chips de batata-doce para decoração e um toque mais crunchy.
Jantar
Ao jantar, devemos tornar a refeição mais leve, porque o nosso metabolismo é mais lento à noite. E comer pelo menos duas horas antes de deitar, para não ficar uma sensação de enfartamento.
Sopa cremosa de abóbora
Ingredientes
1 abóbora-menina
1 cebola
Azeite q.b.
2 colheres de sopa de sementes de abóbora
2 colheres de chá de pimentão-doce
Sal, pimenta-preta e pimenta-de-caiena q.b.
Preparação
Descasque a cebola e a abóbora e corte-as em pedaços pequenos. Leve uma panela grande ao lume, com um pouco de azeite e junte a cebola e a abóbora. Salteie até ficarem caramelizadas. Adicione depois a água e deixe cozinhar até a abóbora estar cozida (sensivelmente 20 minutos). Passe pela varinha mágica, deixando a sopa com uma consistência cremosa.
Para saltear as sementes de abóbora, primeiro misture-as numa taça com o sal e uma pitada de pimenta-de-caiena, depois toste-as numa frigideira com um fio de azeite por cerca de um minuto.
Quiche de brócolos e cheddar
Ingredientes
300 g de brócolos
90 g de cheddar
6 ovos
120 ml de natas de culinária
Sal, pimenta e noz-moscada q.b.
Preparação
Ligue o forno a 180 graus. Leve os brócolos a cozer em água com sal durante um minuto depois de ferver. Enquanto isso unte os ramequins com um pouco de manteiga. Escorra bem os brócolos e corte-os em pedaços mais pequenos. Rale o queijo. Numa taça grande, bata os ovos e as natas, e tempere com sal, pimenta preta e noz-moscada. Junte o cheddar e os brócolos e mexa bem. Divida o preparado por cada um dos potes e leve ao forno durante 35 a 40 minutos. Sirva com uma salada a acompanhar.
